Fuel and Flex Menu

--- **Smoothie Bowl énergisant pour le petit-déjeuner** *Ingrédients :* - 1 banane - ½ tasse de myrtilles - ½ tasse de fraises - ½ tasse de yaourt grec - ¼ tasse de granola - 1 cuillère à soupe de graines de chia - ½ tasse de lait d’amande (ou autre lait végétal) - Miel ou sirop d’agave (facultatif, pour sucrer) --- **Wrap complet à la dinde pour le déjeuner** *Ingrédients :* - Tortilla de blé entier ou aux épinards - 4 à 6 tranches de poitrine de dinde - 1 tranche de fromage (facultatif) - Feuilles de laitue ou d’épinards - Tranches de tomate - Tranches d’avocat ou houmous - Moutarde ou mayonnaise légère - Sel et poivre --- **Délicieux saumon aux asperges pour le dîner** *Ingrédients :* - 1 Filet de saumon - 1 botte d'asperges - 1 cuillère à soupe d'huile d'olive - 1 cuillère à café d'ail haché - Tranches de citron ou jus de citron - Sel et poivre - Facultatif : herbes fraîches (aneth ou persil) ---

--- **Parfait énergisant au yaourt et au granola** *Ingrédients :* - 250 ml de yaourt grec (nature ou vanille) - 125 ml de granola - 125 ml de fruits rouges mélangés (fraises, myrtilles, framboises) - 1 cuillère à soupe de miel ou de sirop d’agave (facultatif) - 1 cuillère à soupe de graines de chia ou de lin (facultatif, pour un apport nutritionnel supplémentaire) --- **Délicieuse et nutritive soupe de lentilles** *Ingrédients :* - 250 ml de lentilles sèches (rincées) - 1 cuillère à soupe d’huile d’olive - 1 oignon (haché) - 2 carottes (coupées en dés) - 2 branches de céleri (coupées en dés) - 3 gousses d’ail (hachées) - 1 cuillère à café de cumin - 1 cuillère à café de paprika - 1 litre de bouillon de légumes ou de poulet - 1 boîte de tomates concassées (facultatif) - Sel et poivre - Persil ou coriandre frais pour la garniture --- **Steak savoureux à la patate douce** *Ingrédients :* - 1 steak (faux-filet, entrecôte ou autre morceau au choix) - 1 grosse patate douce - 1 cuillère à soupe d’huile d’olive ou de beurre - Sel et poivre - 1 cuillère à café d’ail en poudre ou d’ail haché - Herbes fraîches (romarin ou thym, facultatif) - Légumes cuits à la vapeur ou sautés (accompagnement facultatif) ---

--- **Tartine énergisante au pain complet et à l'avocat** *Ingrédients :* - 2 tranches de pain complet - 1 avocat mûr - 1 cuillère à café d'huile d'olive (facultatif) - ½ cuillère à café de jus de citron ou de lime - Sel et poivre - Tomates cerises (coupées en tranches, facultatif) - Flocons de piment rouge ou jeunes pousses (garniture facultative) --- **Salade de poulet rafraîchissante pour le déjeuner** *Ingrédients :* - 1 blanc de poulet grillé (coupé en tranches) - 2 tasses de mesclun (épinards, romaine ou roquette) - ½ tasse de tomates cerises (coupées en deux) - ¼ de concombre (coupé en tranches) - ¼ d'avocat (coupé en tranches, facultatif) - 1 cuillère à soupe d'huile d'olive - 1 cuillère à café de vinaigre balsamique ou de jus de citron - Sel et poivre --- **Sauté de tofu savoureux pour le dîner** *Ingrédients :* - 1 bloc de tofu ferme (coupé en dés) - 1 cuillère à soupe de sauce soja ou de tamari - 1 cuillère à soupe d’huile d’olive ou d’huile de sésame - 1 tasse de fleurettes de brocoli - 1 poivron rouge (émincé) - 1 carotte (émincée) - 2 gousses d’ail (hachées) - 1 cuillère à café de gingembre râpé - 1 cuillère à soupe de sauce pour sauté ou de sauce teriyaki - Riz brun cuit ou quinoa (pour servir) ---

--- **Pudding énergisant aux graines de chia pour le petit-déjeuner** *Ingrédients :* - 3 cuillères à soupe de graines de chia - 250 ml de lait d'amande (ou autre lait végétal) - ½ cuillère à café d'extrait de vanille - 1 cuillère à café de miel ou de sirop d'érable (facultatif) - Fruits rouges frais (fraises, myrtilles, framboises) - Banane coupée en rondelles ou noix pour la garniture (facultatif) --- **Salade de thon savoureuse pour le déjeuner** *Ingrédients :* - 1 boîte de thon (au naturel ou à l'huile d'olive, égoutté) - 2 cuillères à soupe de yaourt grec ou de mayonnaise légère - 1 cuillère à café de moutarde de Dijon - 1 branche de céleri (hachée) - ¼ d'oignon rouge (haché) - 1 cuillère à soupe de jus de citron - Sel et poivre - Salade composée ou laitue pour servir - Tomates cerises et rondelles de concombre (facultatif) --- **Délicieux burger végétarien pour le dîner** *Ingrédients :* - 1 galette végétarienne (achetée ou faite maison) - 1 pain complet ou brioché - 1 tranche de fromage (facultatif) - Feuilles de laitue - Tranches de tomate - Tranches d'oignon rouge - Cornichons (facultatif) - Ketchup, moutarde ou sauce spéciale - Frites de patate douce ou salade (facultatif) ---

Plan de repas du jour 5 Par Coach Bey Petit-déjeuner : Pudding énergisant aux graines de chia Commencez votre journée avec un pudding de chia riche en nutriments, garni de fruits rouges frais et de rondelles de banane. Ce repas est riche en fibres, en oméga-3 et en antioxydants pour vous donner l’énergie nécessaire pour toute la journée. Ingrédients : 3 cuillères à soupe de graines de chia 1 tasse de lait d’amande (ou autre lait) ½ cuillère à café d’extrait de vanille 1 cuillère à café de miel ou de sirop d’érable (facultatif) Fruits rouges frais et rondelles de banane pour la garniture Déjeuner : Salade de thon savoureuse Une salade de thon rafraîchissante et riche en protéines, servie sur un lit de salade verte croquante avec une vinaigrette légère au citron. Idéale pour un regain d’énergie en milieu de journée. Ingrédients : 1 boîte de thon (égoutté) 2 c. à soupe de yaourt grec ou de mayonnaise légère 1 c. à café de moutarde de Dijon 1 branche de céleri (hachée) ¼ d'oignon rouge (haché) 1 c. à soupe de jus de citron Sel et poivre Mélange de salades, tomates cerises et tranches de concombre Dîner : Burger végétarien savoureux Terminez votre journée en beauté avec un délicieux burger végétarien garni de produits frais et accompagné de frites de patates douces. Ingrédients : 1 galette végétarienne 1 pain complet 1 tranche de fromage (facultatif) Laitue, tomate et oignons rouges émincés Cornichons (facultatif) Ketchup ou moutarde Frites de patates douces en accompagnement

--- **Menu végétarien complet pour une journée** **Petit-déjeuner : Tartines à l’avocat et aux tomates cerises** *Ingrédients :* - 2 tranches de pain complet (grillées) - 1 avocat mûr (en tranches ou écrasé) - 6 à 8 tomates cerises (coupées en deux) - Roquette fraîche ou jeunes pousses - 1 cuillère à café d’huile d’olive - Sel et poivre - Facultatif : un peu de feta ou de graines de sésame --- **Déjeuner : Salade de quinoa méditerranéenne** *Ingrédients :* - 1 tasse de quinoa cuit - ½ tasse de pois chiches (rincés et égouttés) - ½ concombre (en tranches) - ½ tasse de tomates cerises (coupées en deux) - ¼ d’oignon rouge (émincé) - ¼ de tasse de feta (émiettée) - 1 cuillère à soupe d'huile d'olive - 1 cuillère à soupe de jus de citron - Sel, poivre et origan (au goût) - Persil ou basilic frais pour la garniture --- **Dîner : Sauté de pois chiches et légumes avec riz brun** *Ingrédients :* - 1 tasse de riz brun cuit - 1 tasse de pois chiches (rincés et égouttés) - 1 poivron rouge (coupé en lamelles) - 1 petite courgette (coupée en lamelles) - 1 tasse de fleurettes de brocoli - 1 carotte (coupée en lamelles) - 1 cuillère à soupe d'huile d'olive ou d'huile de sésame - 2 cuillères à soupe de sauce soja ou de tamari - 1 cuillère à café d'ail (haché) - 1 cuillère à café de gingembre râpé - Quartier de citron vert pour servir ---