연료 및 플렉스 메뉴

--- **에너지 넘치는 아침 스무디 볼** *재료:* - 바나나 1개 - 블루베리 1/2컵 - 딸기 1/2컵 - 그릭 요거트 1/2컵 - 그래놀라 1/4컵 - 치아씨드 1큰술 - 아몬드 밀크 1/2컵 (또는 원하는 우유) - 꿀 또는 아가베 시럽 (선택 사항, 단맛 추가) --- **건강한 터키 랩 점심** *재료:* - 통밀 또는 시금치 또띠아 - 터키 가슴살 4~6조각 - 치즈 1조각 (선택 사항) - 양상추 또는 시금치 잎 - 토마토 슬라이스 - 아보카도 슬라이스 또는 후무스 스프레드 - 머스터드 또는 저지방 마요네즈 - 소금과 후추 (기호에 따라) --- **맛있는 연어와 아스파라거스 저녁** *재료:* - 연어 1마리 생선 필레 - 아스파라거스 1묶음 - 올리브 오일 1큰술 - 다진 마늘 1작은술 - 레몬 슬라이스 또는 레몬즙 - 소금과 후추 (기호에 따라) - 선택 사항: 신선한 허브 (딜 또는 파슬리) ---

--- **에너지 넘치는 요거트 파르페 (그래놀라 포함)** *재료:* - 그릭 요거트 1컵 (플레인 또는 바닐라 맛) - 그래놀라 1/2컵 - 믹스 베리 1/2컵 (딸기, 블루베리, 라즈베리) - 꿀 또는 아가베 시럽 1큰술 (선택 사항) - 치아씨드 또는 아마씨 1큰술 (영양 강화를 위해 선택 사항) --- **맛있고 영양 가득한 렌틸콩 수프** *재료:* - 말린 렌틸콩 1컵 (헹군 것) - 올리브 오일 1큰술 - 양파 1개 (다진 것) - 당근 2개 (깍둑썰기) - 셀러리 줄기 2개 (깍둑썰기) - 마늘 3쪽 (다진 것) - 커민 1작은술 - 파프리카 1작은술 - 야채 4컵 또는 닭고기 육수 - 다진 토마토 통조림 1캔 (선택 사항) - 소금과 후추 (기호에 따라) - 신선한 파슬리 또는 고수 (장식용) --- **고구마를 곁들인 풍미 가득한 스테이크** *재료:* - 스테이크 1개 (등심, 립아이 또는 원하는 부위) - 큰 고구마 1개 - 올리브 오일 또는 버터 1큰술 - 소금과 후추 (기호에 따라) - 마늘 가루 또는 다진 마늘 1작은술 - 신선한 허브 (로즈마리 또는 타임, 선택 사항) - 찐 채소 또는 볶은 채소 (선택 사항) ---

--- **에너지 넘치는 통밀 토스트와 아보카도** *재료:* - 통밀빵 2조각 - 잘 익은 아보카도 1개 - 올리브 오일 1티스푼 (선택 사항) - 레몬 또는 라임즙 1/2티스푼 - 소금과 후추 (기호에 따라) - 방울토마토 (슬라이스, 선택 사항) - 고춧가루 또는 마이크로 그린 (선택 사항, 장식용) --- **상큼한 치킨 샐러드 (점심)** *재료:* - 구운 닭가슴살 1개 (슬라이스) - 믹스 채소 2컵 (시금치, 로메인 또는 루꼴라) - 방울토마토 1/2컵 (반으로 자른 것) - 오이 1/4개 (슬라이스) - 아보카도 1/4개 (슬라이스, 선택 사항) - 올리브 오일 1큰술 - 발사믹 식초 또는 레몬즙 1티스푼 - 소금 그리고 기호에 따라 후추를 넣어주세요. --- **맛있는 두부 볶음 (저녁 식사)** *재료:* - 단단한 두부 1모 (깍둑썰기) - 간장 또는 타마리 1큰술 - 올리브유 또는 참기름 1큰술 - 브로콜리 송이 1컵 - 빨간 피망 1개 (썰기) - 당근 1개 (썰기) - 다진 마늘 2쪽 - 간 생강 1작은술 - 볶음 소스 또는 데리야끼 소스 1큰술 - 현미밥 또는 퀴노아 (곁들임용) ---

--- **에너지 충전 치아씨드 푸딩으로 아침 식사하기** *재료:* - 치아씨드 3큰술 - 아몬드 밀크 1컵 (또는 원하는 우유) - 바닐라 추출물 ½작은술 - 꿀 또는 메이플 시럽 1작은술 (선택 사항) - 신선한 베리류 (딸기, 블루베리, 라즈베리) - 바나나 슬라이스 또는 견과류 (토핑용, 선택 사항) --- **맛있는 참치 샐러드로 점심 식사하기** *재료:* - 참치 통조림 1캔 (물 또는 올리브 오일에 담긴 것, 물기 제거) - 그릭 요거트 또는 저지방 마요네즈 2큰술 - 디종 머스터드 1작은술 - 셀러리 줄기 1개 (다진 것) - 적양파 ¼개 (다진 것) - 레몬즙 1큰술 - 소금과 후추 (기호에 따라) - 믹스 샐러드 또는 양상추 (곁들임용) - 방울토마토 오이 슬라이스 (선택 사항) --- **맛있는 채소 버거 (저녁 식사)** *재료:* - 채소 버거 패티 1개 (시판용 또는 직접 만든 것) - 통곡물 빵 또는 브리오슈 빵 1개 - 슬라이스 치즈 1장 (선택 사항) - 양상추 - 토마토 슬라이스 - 적양파 슬라이스 - 피클 (선택 사항) - 케첩, 머스터드 또는 특제 소스 - 고구마튀김 또는 샐러드 (선택 사항) ---

5일차 식단 코치 베이 제공 아침: 활력을 주는 치아씨드 푸딩 신선한 베리와 바나나 슬라이스를 얹은 영양 가득한 치아씨드 푸딩으로 활기찬 아침을 시작하세요. 식이섬유, 오메가-3, 항산화 성분이 풍부하여 하루를 활기차게 보낼 수 있도록 도와줍니다. 재료: 치아씨드 3큰술 아몬드 밀크 1컵 (또는 원하는 우유) 바닐라 추출물 1/2작은술 꿀 또는 메이플 시럽 1작은술 (선택 사항) 토핑용 신선한 베리와 바나나 슬라이스 점심: 맛있는 참치 샐러드 단백질이 풍부하고 상큼한 참치 샐러드를 아삭한 채소 위에 얹고 가벼운 레몬 드레싱을 곁들였습니다. 점심시간에 에너지를 충전하기에 안성맞춤입니다. 재료: 참치캔 1개 (물기 제거) 그릭 요거트 또는 라이트 마요네즈 2큰술 디종 머스터드 1작은술 셀러리 줄기 1개 (다진 것) 적양파 ¼개 (다진 것) 레몬즙 1큰술 소금과 후추 (기호에 따라) 믹스 샐러드, 방울토마토, 오이 슬라이스 저녁: 맛있는 채소 버거 신선한 토핑이 듬뿍 올라간 풍미 가득한 채소 버거와 고구마튀김으로 하루를 마무리하세요. 재료: 채소 버거 패티 1개 통곡물 빵 1개 치즈 1장 (선택 사항) 상추, 토마토, 적양파 슬라이스 피클 (선택 사항) 케첩 또는 머스터드 고구마튀김 (곁들임)

--- **하루 채식 식단** **아침: 아보카도 토스트와 체리 토마토** *재료:* - 통곡물 빵 2조각 (토스트) - 잘 익은 아보카도 1개 (슬라이스 또는 으깬 것) - 체리 토마토 6~8개 (반으로 자른 것) - 신선한 루꼴라 또는 마이크로 그린 - 올리브 오일 1티스푼 - 소금과 후추 (기호에 따라) - 선택 사항: 페타 치즈 또는 참깨 약간 --- **점심: 지중해식 퀴노아 샐러드** *재료:* - 익힌 퀴노아 1컵 - 병아리콩 1/2컵 (헹궈서 물기를 뺀 것) - 오이 1/2개 (슬라이스) - 체리 토마토 1/2컵 (반으로 자른 것) - 적양파 1/4개 (얇게 슬라이스) - 페타 치즈 1/4컵 (으깬 것) - 올리브 오일 1큰술 - 레몬즙 1큰술 - 소금, 후추, 오레가노 (기호에 따라) - 장식용 신선한 파슬리 또는 바질 --- **저녁: 병아리콩과 채소 볶음 (현미밥)** *재료:* - 익힌 현미밥 1컵 - 병아리콩 1컵 (헹궈서 물기를 뺀 것) - 빨간 피망 1개 (썰은 것) - 작은 애호박 1개 (썰은 것) - 브로콜리 송이 1컵 - 당근 1개 (썰은 것) - 올리브 오일 또는 참기름 1큰술 - 간장 또는 타마리 2큰술 - 다진 마늘 1작은술 - 간 생강 1작은술 - 장식용 라임 조각 ---